|
Chat room |
 |
 |
 |
 |
 |
ZDROWE ŻYWIENIE POPRZEZ
KUCHNIE REGIONALNE
|
|
| PROJEKT |
| Informacje ogólne |
| Realizacja projektu |
| Stworzenie Kącika Comeniusa |
|
Poznawanie tradycji związanych z ważnymi świętami (min. Bożego Narodzenia, Wielkanocy) |
|
Poznawanie tradycji kulinarnych swoich krajów i regionów |
| Czaty uczniowskie |
|
Wymiana
listów między uczniami naszych szkół |
|
RODZINA COMENIUSA-GŁÓWNI UCZESTNICY NASZEGO PROJEKTU |
| Uczniowie |
| Dyrekcja i personel szkół |
|
PARTNERZY |
| Szkoły partnerskie |
| Szkoła Podstawowa nr 113, |
|
SPOTKANIA |
| Łódź 26-29 X 2006 |
| Portalegre 1-5 XII 2006 |
| Custoias 19-25 III 2007 |
| Kranj 29 III-03 IV 2007 |
| Łódź 01-04 VI 2007 |
| Varna 11-16 X 2007 |
| Procida 08-14 XI 2007 |
| Taormina 14-23 IV 2008 |
| Rzeszow 13-19 X 2008 |
|
EDUKACJA ZDROWOTNA |
|
Zasady
zdrowego odżywiania |
|
Zwyczaje
żywieniowe w naszych krajach |
|
Potrawy związane
Narodzenia |
|
WYSTAWY PRODUKTÓW-WYTWORÓW KOŃCOWYCH NASZEGO PROJEKTU |
| Szkoła Podstawowa nr 113, |
|
KONKURS NA LOGO PROJEKTU |
| Wszystkie prace |
| Zwycięskie prace |
|
MULTIMEDIALNA BIBLIOTEKA MUZYCZNA |
Program "Trzymaj formę!"
Program „Trzymaj formę" współorganizowany jest Główny Inspektorat Sanitarny oraz Stowarzyszenie „Polska Federacja Producentów Żywności” w ramach realizacji strategii WHO dot. Diety, aktywności fizycznej i zdrowia. Celem programu "Trzymaj formę!" jest edukacja w zakresie trwałego kształtowania prozdrowotnych nawyków wśród młodzieży szkolnej poprzez promocję zasad aktywnego stylu życia i zbilansowanej diety, w oparciu o odpowiedzialność indywidualną i wolny wybór jednostki. Program ma rozwijać zainteresowania uczniów i poszerzać ich wiedzę o świecie. Realizowany jest metodą projektu, dzięki czemu wykracza poza podstawę programową i programy nauczania szkoły. Projekty winny służyć promocji aktywności fizycznej, uczyć prawidłowego, czyli zróżnicowanego i zbilansowanego sposobu odżywiania się dzieci i młodzieży, ze szczególnym uwzględnieniem odpowiedzialności indywidualnej za zdrowie i zasady wolnego wyboru. Zainteresowane programem szkoły otrzymaja materiały edukacyjne dla uczniów i nauczycieli przygotowane przez Polską Federację Producentów Żywności przy współpracy z Instytutem Żywności i Żywienia oraz Zakładem Medycyny Szkolnej Instytutu Matki i Dziecka.
SP 113 w Łodzi również dołączyła do tego programu, który jest zbieżny z celami naszego projektu Comenius. Poniżej prezentujemy podstawowe zasady programu, którego jednym z głównych założeń jest stosowanie zasad zdrowego odżywiania w naszej codziennej diecie.
Podstawowe zasady
programu "Trzymaj formę!",
w tym zasady zdrowego odżywiania
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Załacznik 1
wartość kaloryczna produktów
|
Nazwa produktu |
kalorie w przybliżeniu |
|||
|
Nazwa produktu |
Miara |
Ilość [g.] |
1 porcja |
100g |
|
Produkty zbożowe |
||||
|
chleb biały
|
1 kromka (grubości około 1,5cm) |
50 |
108 |
216 |
|
chleb żytni razowy (na miodzie)
|
1 kromka (grubości około 1,5cm) |
60 |
118 |
197 |
|
bułka paryska
|
1 kromka (grubości około 1,0cm) |
20 |
45 |
226 |
|
kajzerka |
1 sztuka |
50 |
113 |
226 |
|
chleb chrupki |
1 kawałek |
10 |
37 |
372 |
|
kasze: kasza gryczana na sypko kasza jęczmienna na mleku ryż na sypko |
4 łyżeczki płaskie (po ugotowaniu 40 g. ok. 3 łyżki z czubkiem) |
40 40 40 |
53 25 54 |
132 63 135
|
|
makaron suchy 2 jajeczny |
2 płaskie łyżki (po ugotowaniu 2 czubate łyżki, ½ szklanki) |
20 |
73 |
364 |
|
bułka grahamka |
1 sztuka |
50 |
129 |
258 |
|
płatki pszenne |
1 płaska łyżka |
8 |
28 |
351 |
|
płatki kukurydziane |
1 płaska łyżka |
4 |
15 |
363 |
|
Mleko i Przetwory Mleczne |
||||
|
mleko 3,2% tłuszczu |
1 szklanka(1/4 litra) |
250 |
145 |
58 |
|
mleko 2% tłuszczu |
1 szklanka(1/4 litra) |
250 |
118 |
47 |
|
mleko 0,5% tłuszczu |
szklanka(1/4 litra) |
250 |
108 |
43 |
|
jogurt naturalny 2% tłuszczu |
1 opakowanie |
150 |
113 |
75 |
|
jogurt owocowy 1,5% |
1 opakowanie |
100 |
94 |
94 |
|
ser twarogowy chudy |
kawałek dł. 5,5 cm, szerokości 3 cm, grubości 3 cm |
50 |
52 |
104 |
|
ser twarogowy tłusty |
kawałek dł. 5,5 cm, szerokości 3 cm, grubości 3 cm |
50 |
80 |
160 |
|
ser twarogowy homogenizowany pełnotłusty |
1 opakowanie |
200 |
322 |
161 |
|
ser ementaler tłusty |
1 plasterek średnio krojony |
20 |
66 |
330 |
|
Jaja |
||||
|
jajko |
1 szt. |
50 |
67 |
134 |
|
Mięso, Wędliny, Drób, Ryby |
||||
|
wołowa pieczeń bez kości |
kawałek dł. 6 cm, szerokości 5 cm, grubości 1,5 cm |
50 |
60 |
120 |
|
pierś lub udko z kurczaka – bez skóry |
1 udko lub ½ średniej piersi |
100 |
138 |
138 |
|
kotlet schabowy panierowany |
1 szt. |
100 |
350 |
350 |
|
kotlet mielony |
1 szt. duży |
100 |
284
|
284 |
|
parówki lub frankfurterki |
2 szt. |
75 |
260 |
342 |
|
szynka wieprzowa gotowana |
1 cienki plaster dł. 12 cm, szer. 7 cm |
20 |
46 |
230 |
|
szynka drobiowa |
1 cienki plaster dł. 12 cm, szer. 7 cm |
20 |
25 |
125 |
|
kiełbasa sucha cienka /np. myśliwska/ |
plasterek o średnicy 2,5 cm |
10 |
33 |
330 |
|
filet z ryby smażony |
1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm |
50 |
136 |
272 |
|
ryba z rusztu |
1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm |
50 |
86 |
172 |
|
ryba po grecku |
1 kawałek dł. 8,5 cm, szerokości 4,5 cm, grubości 1,5 cm |
50 |
75 |
150 |
|
rybki w oleju lub śledź |
½ puszki |
100 g |
150 |
150 |
|
Tłuszcze |
||||
|
oliwa z oliwek |
1 płaska łyżeczka |
5 |
44 |
880 |
|
oleje roślinne |
1 płaska łyżeczka |
5 |
45 |
900 |
|
masło |
1 czubata łyżeczka |
14 |
106 |
757 |
|
margaryna miękka |
1 łyżeczka płaska |
5 |
20 |
405 |
|
majonez |
1 płaska łyżeczka |
5 |
36 |
720 |
|
Ziemniaki |
||||
|
Ziemniaki |
1 średniej wielkości |
100 |
59 |
59 |
|
Warzywa i Owoce |
||||
|
papryka |
1 szt. o średnicy 4cm wielkości |
40 |
15
|
35 |
|
pomidor |
1 średni |
100 |
28 |
28 |
|
marchewka |
1 szt. dł.12 cm średnicy 2,5 cm |
50 |
13 |
25 |
|
ogórek |
1 szt. dł.10 cm średnicy 3 cm |
80 |
20 |
25 |
|
groszek konserwowy |
1 płaska łyżka |
20 |
14 |
72 |
|
burak |
1 mały (średnica 5 cm) |
50 |
17 |
34 |
|
pieczarki |
10 szt. średnich |
100 |
28 |
28 |
|
agrest |
½ szklanki |
100 |
59 |
59 |
|
truskawki |
7 szt. dużych (11szt. średniej wielkości) |
100 |
35 |
35 |
|
rzodkiewki |
10 szt. |
45 |
16 |
36 |
|
fasolka szparagowa |
|
100 g |
38 |
38 |
|
kapusta biała, czerwona |
½ szklanki |
100 g |
25 |
25 |
|
kapusta kiszona |
½ szklanki |
150 g |
25 |
17 |
|
jabłko |
1 małe |
100 |
42 |
42 |
|
gruszka |
1 średnia |
100 |
47 |
47 |
|
winogrona |
15 sztuk dużych lub 25 małych |
100 |
73 |
73 |
|
pomarańcza |
1 szt. duża |
250 |
93 |
37 |
|
śliwki węgierki |
5-6 szt. |
100 |
65 |
65 |
|
brzoskwinia lub nektarynka |
1 szt. średnia |
130 |
60 |
46 |
|
banan |
1 szt. |
130 - 140 |
130 |
95 |
|
grapefruit |
1 szt |
200 |
72 |
36 |
|
czereśnie |
ok. 17 szt. |
100 |
54 |
54 |
|
wiśnie |
ok. 17 szt. |
100 |
50 |
50 |
|
Słodycze, Łakocie |
||||
|
cukier |
1 łyżeczka czubata |
10 |
40 |
399 |
|
dżem niskosłodzony z czerwonej porzeczki |
2 łyżeczki z bardzo małym czubkiem |
20 |
34 |
171 |
|
miód pszczeli |
1 łyżeczka płaska |
10 |
32 |
319 |
|
cukierki landrynki |
2 sztuki |
10 |
39 |
392 |
|
cukierki czekoladowe” |
2 sztuki |
25 |
106 |
424 |
|
czekoladki orzechowe |
2 sztuki |
25 |
133 |
533 |
|
pączek |
1 szt. |
60 |
200 |
400 |
|
baton czekoladowy |
1 szt. |
50 |
285 |
475 |
|
czekolada gorzka |
½ tabliczki |
50 |
277 |
554 |
|
czekolada mleczna |
½ tabliczki |
50 |
275 |
549 |
|
ciastka – wafle całe pokryte czekoladą |
5 szt. |
50 |
275 |
550 |
|
chipsy |
|
|
|
600 |
|
frytki |
|
|
|
300 |
|
Napoje |
||||
|
herbata bez cukru lub woda mineralna |
1 szklanka |
200 |
0 |
0 |
|
napój gazowany słodki |
1 puszka |
330 |
138 |
42 |
|
sok owocowy |
1 kartonik |
200 ml |
96 |
48 |
|
sok pomidorowy |
1 szklanka |
200 ml |
26 |
13 |
|
kakao na mleku 3,2% tłuszczu |
1 szklanka |
200 ml |
186 |
93 |
|
napój mleczny jogurtowy |
1 szklanka |
200 ml |
164 |
82 |
Źródła:
· Kunachowicz H. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2003.
· Weker H., Rudzka – Kańtoch Z.: Postępowanie dietetyczne u dzieci z otyłością prostą. [w:] Oblacińska A., Woynarowska B.: Otyłość. Jak leczyć i wspierać dzieci i młodzież. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa 1995
· http:// www.kalorie.net/modules
Załacznik 2
Przykłady jednej porcji produktów
|
Produkty z Piramidy Zdrowego Żywienia |
Przykłady jednej porcji |
|
Mięso i jego zamienniki 1 - 3 porcje dziennie |
· 50-100g chudego mięsa · 2/3 szklanki fasoli · 1-2 jajka |
|
Mleko i jego przetwory dzieci 9-13 lat 2 - 3 porcje dziennie młodzież 14-18 lat 3 - 4 porcje dziennie
|
· 1 szklanka mleka · 1 kubeczek kefiru · ½ szklanki twarogu |
|
Warzywa i owoce 5 - 10 porcji dziennie |
· 1 ziemniak · ½ szklanki szpinaku · 1 jabłko |
|
Produkty zbożowe 5 - 12 porcji dziennie |
· 1 kromka chleba · 1 rogalik lub kajzerka · 1 szklanka makaronu |
Załacznik 3
MOJA AKTYWNOŚĆ RUCHOWA
1 godzina dziennie dowolnego typu ruchu o zwiększonej aktywności *
Miesiąc ...................................
|
Data |
Rodzaj aktywności |
Czas |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
* to niezbędne minimum dla utrzymania swojej wydolności
Załacznik 4
ILE ENERGII POTRZEBUJESZ?
Normy zapotrzebowania na energię
dla młodzieży w wieku 10-19 lat w Polsce
opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia
|
Wiek
|
Masa ciała (kg)
|
Aktywność fizyczna
|
|
|
Mała (kcal/dobę) |
Umiarkowana (kcal/dobę) |
||
|
Chłopcy |
|||
|
10-12 |
35
|
1900
|
2150
|
|
lat |
37
|
1950
|
2200
|
|
|
39
|
2000
|
2250
|
|
|
42
|
2100
|
2350
|
|
13-15 |
47
|
2200
|
2500
|
|
lat
|
50
|
2300
|
2600
|
|
|
53
|
2350
|
2650
|
|
|
55 |
2400 |
2750
|
|
|
56
|
2450
|
2750
|
|
|
59
|
2500
|
2850
|
|
16-18
|
60
|
2550
|
2900
|
|
lat
|
65
|
2700
|
3050
|
|
|
70
|
2800
|
3200
|
|
DZIEWCZĘTA |
|||
|
10-12 |
35
|
1750
|
2000
|
|
lat
|
37
|
1800
|
2050
|
|
|
39
|
1850
|
2100
|
|
|
42
|
1900
|
2150
|
|
13-15 |
45
|
1950
|
2200
|
|
lat
|
50
|
2050
|
2300
|
|
|
53
|
2100
|
2350
|
|
|
55
|
2150
|
2400
|
|
16-18
|
60
|
2200
|
2600
|
|
lat
|
65
|
2300 |
2600 |
Załacznik 5
ROZKŁAD POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Dobowe zapotrzebowanie organizmu = 100%
I wariant:
5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją”/
|
Posiłek |
Procent dobowego zapotrzebowania na energię |
|
1. Śniadanie: |
20-25% |
|
2. II śniadanie: |
15-20% |
|
3. Obiad: |
35-40% |
|
4. Podwieczorek: |
5-10% |
|
5. Kolacja |
10-15% |
II wariant:
4 posiłki w ciągu dnia /bez podwieczorku i z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać/
|
Posiłek |
Procent dobowego zapotrzebowania na energie |
|
1. Śniadanie: |
20-25% |
|
2. II śniadanie: |
15-20% |
|
3. Obiad: |
35-40% |
|
4. Kolacja |
15-20% |
Załacznik 6
TEST WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ
|
Tabela tętna |
|||||||
|
Data |
|
|
|
|
|
|
|
|
tętno spoczynkowe |
|
|
|
|
|
|
|
|
tętno po przysiadach |
|
|
|
|
|
|
|
|
tętno po 1 minucie |
|
|
|
|
|
|
|
|
tętno po 2 minutach |
|
|
|
|
|
|
|
|
tętno po 3 minutach |
|
|
|
|
|
|
|
Załacznik 7
WYDATKOWANIE ENERGII
W CZASIE WYKONYWANIA RÓŻNYCH CZYNNOŚCI
ORAZ
UPRAWIANIA SPORTÓW U DZIECI I MŁODZEŻY
W KCAL/10 MIN. W ZALEŻNOŚCI OD MASY CIAŁA
(Bar – Or O. 1983, Ziemlański S. 1985)
|
rodzaj aktywności |
masa ciała w kilogramach |
||||||
|
35 |
40 |
45 |
50 |
55 |
60 |
65 |
|
|
sen |
6 |
6 |
8 |
8 |
9 |
9 |
10 |
|
zmywanie naczyń i prasowanie |
12 |
14 |
16 |
17 |
19 |
21 |
22 |
|
odkurzanie i zamiatanie |
14 |
16 |
18 |
20 |
22 |
24 |
26 |
|
czytanie przy stole |
7 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
|
pisanie przy stole |
9 |
10 |
11 |
12 |
14 |
15 |
16 |
|
rozmawianie i śpiewanie |
9 |
10 |
12 |
13 |
14 |
16 |
17 |
|
spacer |
16 |
18 |
21 |
23 |
25 |
28 |
30 |
|
wchodzenie na schody |
92 |
105 |
118 |
131 |
145 |
158 |
171 |
|
schodzenie ze schodów |
30 |
35 |
39 |
43 |
48 |
52 |
56 |
|
koszykówka |
60 |
68 |
77 |
85 |
94 |
102 |
110 |
|
gimnastyka |
23 |
26 |
30 |
33 |
36 |
40 |
43 |
|
narciarstwo biegowe |
42 |
48 |
54 |
60 |
66 |
72 |
78 |
|
jazda na rowerze: 10 km/godz. |
23 |
26 |
29 |
33 |
36 |
39 |
42 |
|
15 km/godz. |
36 |
41 |
46 |
50 |
55 |
60 |
65 |
|
hokej na trawie |
47 |
54 |
60 |
67 |
74 |
80 |
87 |
|
hokej na lodzie |
91 |
104 |
117 |
130 |
143 |
156 |
168 |
|
łyżwiarstwo figurowe |
70 |
80 |
90 |
100 |
110 |
120 |
130 |
|
judo |
69 |
78 |
88 |
98 |
108 |
118 |
127 |
|
biegi: 8 km/godz |
60 |
66 |
72 |
78 |
84 |
90 |
95 |
|
10 km/godz |
73 |
79 |
85 |
92 |
100 |
107 |
113 |
|
12 km/godz |
83 |
91 |
99 |
107 |
115 |
123 |
130 |
|
14 km/godz |
- |
- |
113 |
121 |
130 |
140 |
148 |
|
jazda konna na maneżu |
24 |
27 |
31 |
34 |
37 |
41 |
44 |
|
jazda konna galopem |
45 |
51 |
58 |
64 |
71 |
77 |
84 |
|
ćwiczenia ze skakanką |
42 |
48 |
54 |
60 |
66 |
72 |
78 |
|
taniec |
24 |
28 |
31 |
35 |
38 |
42 |
45 |
|
piłka nożna |
63 |
72 |
81 |
90 |
99 |
108 |
117 |
|
pływanie 30m/min: styl klasyczny |
34 |
38 |
43 |
48 |
53 |
58 |
62 |
|
kraul |
43 |
49 |
56 |
62 |
68 |
74 |
80 |
|
styl grzbietowy |
30 |
34 |
38 |
42 |
47 |
51 |
55 |
|
tenis stołowy |
24 |
28 |
31 |
34 |
37 |
41 |
44 |
|
tenis |
39 |
44 |
50 |
55 |
61 |
66 |
72 |
|
siatkówka |
35 |
40 |
45 |
50 |
55 |
60 |
65 |
|
marsz: 4 km/godz. |
23 |
26 |
28 |
30 |
32 |
34 |
36 |
|
6 km/godz. |
30 |
32 |
34 |
37 |
40 |
43 |
48 |
Załacznik 8
JAK OCENIĆ SWOJĄ SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ?
Człowiek sprawny fizycznie jest szybki, wytrzymały, silny, zwinny, gibki. Możesz sam zmierzyć swoją sprawność fizyczną za pomocą testu „Indeks sprawności fizycznej”.
· Zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki, tzn. przebiegnij np. 200 m, wykonaj kilka ćwiczeń np. przysiady, skłony, krążenia ramion, głowy.
· Wykonaj kolejne próby opisane na poprzedniej stronie.
· Zsumuj punkty i określ swoją sprawność fizyczną.
|
|
Ilość / czas |
Punkty |
|
szybkość |
|
|
|
skoczność |
|
|
|
siła ramion |
|
|
|
gibkość |
|
|
|
wytrzymałość |
|
|
|
siła mięśni brzucha |
|
|
|
razem |
|
|
Uwaga! Nie martw się, gdy ocena Twojej sprawności według testu wypadnie słabo. Nawet nie wszyscy sportowcy osiągają w tym teście sprawność wybitną. Ważne jest abyś poprawił swoje własne wyniki. Rywalizuj sam ze sobą.
Załacznik 9
RUCH I KALORIE
Aktywność fizyczna, wydatek energii
i pokrywająca go ilość produktów spożywczych•
|
Rodzaj i czas trwania |
Kalorie (kcal) |
Produkt spożywany |
|
Marsz szybki (4,8 km/godz.) - 105 min |
400 |
Hamburger, 100g |
|
Marsz szybki (4,8 km/godz.) - 60 min |
250 |
Tort czekoladowy, 1 kawałek |
|
Bieg z szybkością 12,8 km/godz.- 19 min |
250 |
1 bułka z masłem |
|
Aerobik - 38 min |
250 |
3/4 szklanki fasoli |
|
Marsz szybki (4,8 km/godz.) - 26 min |
94 |
Jogurt owocowy 150 ml |
|
Bieg z szybkością 12,8 km/godz.- 8 min |
100 |
4 cukierki mleczne |
|
Aerobik 15 min |
100 |
Precelki 200g |
|
Źródło: Lopez R. I.: Twój nastolatek. Zdrowie i dobre samopoczucie. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, s.100 |
||